De un ataque de pánico a una app para ayudar a reducir estrés y ansiedad

El día que vi morir a mi mascota, el mundo se me hizo pequeño. No fue una escena larga, pero sí fue brutal. Me quedé con una mezcla rara de shock y culpa, como si mi cuerpo hubiera entendido la pérdida antes que mi cabeza.

Esa noche no lloré “bonito”. Lo sentí en el pecho, apretado; en las manos, frías; en la garganta, como un nudo que no se movía. La respiración se volvió corta, alta, como si solo llegara a la parte de arriba del cuerpo. Y entonces pasó: mi primer panic attack.

No lo cuento para dramatizarlo. Lo cuento porque ahí empezó un camino muy concreto: del caos a una herramienta simple, basada en respiración, sin tener que convertirme en alguien que medita una hora al día. Si estás aquí porque quieres entender Pausa, o porque quieres entenderte a ti, esto va de las dos cosas.

El ataque de pánico no fue solo “mental”, fue mi cuerpo pidiendo aire

Un ataque de pánico se siente como una alarma que se dispara sin permiso. No aparece como una idea elegante tipo “estoy nervioso”, aparece como un golpe físico. El corazón acelera, el pecho se cierra, la respiración se desordena, y la mente empieza a buscar peligros como si estuviera obligada.

En mi caso, lo que más miedo me dio fue la sensación de ir perdiendo control. No control “emocional”, control corporal. Como si el cuerpo dijera: “ahora mandamos nosotros”. Y esa sensación es real, aunque no haya un peligro real delante.

También aprendí algo importante: que te pase un panic attack no significa que seas débil. Significa que tu sistema de alarma está saturado. El duelo, el estrés, el cansancio, la falta de sueño, todo se acumula como vasos de agua que nadie vacía.

Un aviso breve, porque es necesario: si tus síntomas son intensos, si aparecen con frecuencia, o si sientes que estás en riesgo, busca apoyo profesional de salud mental o atención médica. Esto no es diagnóstico, es experiencia y herramientas para ganar margen.

Las señales que me avisaron (y que yo ignoré)

Mirando hacia atrás, mi cuerpo me estaba hablando desde antes. Solo que yo estaba demasiado ocupado “funcionando” para escucharlo.

• Mandíbula y hombros tensos: vivía apretando sin darme cuenta.
• Nudo en la garganta: como si tragar aire costara trabajo.
• Hipervigilancia: cualquier ruido me sacaba del momento.
• Irritabilidad: todo me molestaba más de lo normal.
• Sensación de ahogo: no siempre fuerte, pero sí insistente.

El duelo fue el golpe, pero el terreno ya estaba seco. Yo ya venía acumulando estrés. Y cuando llega una pérdida, el cuerpo no negocia.

Lo que hice para “controlarlo” y por qué no me funcionó

Al inicio intenté lo típico: distraerme. Me metí al móvil como quien se mete a un cuarto con luces para no pensar. También intenté forzarme a calmarme, repetirme “tranquilo, tranquilo”, como si el cuerpo obedeciera por vergüenza.

Probé evitar lugares que me recordaban lo que pasó. Probé trabajar más para no sentir. Probé ver mil videos buscando “la respuesta”, saltando de técnica en técnica, como si el problema fuera encontrar el tutorial correcto.

Lo que aprendí, a la mala, es esto: pelear contra la sensación suele hacerla crecer. Si mi cabeza gritaba “esto no debería estar pasando”, el cuerpo respondía con más tensión. Yo quería controlar, pero lo que necesitaba era regular.

Busqué respuestas y las encontré en algo básico, aprender a respirar de nuevo

Después de ese primer panic attack vino otro. Y ese segundo fue el que me cambió la ruta. Porque entendí que no podía vivir esperando a que “se me pasara” por arte de magia. Necesitaba algo que pudiera hacer en el momento, sin condiciones perfectas.

Ahí apareció lo más básico y lo más subestimado: la respiración. No como frase bonita, sino como acción física. Me di cuenta de que, cuando el cuerpo está en modo alarma, respirar rápido y corto es como echarle gasolina al fuego.

Empecé a probar técnicas simples de respiración consciente. Y lo que me sorprendió fue la velocidad del efecto. No es que el problema desaparezca, pero el cuerpo baja un punto o dos, y eso ya cambia todo. De pronto puedes pensar. De pronto puedes elegir.

Me gusta repetir una idea que se volvió mi brújula: no todo el mundo medita, pero todo el mundo respira. Y si mi herramienta tenía que servir en la vida real, tenía que caber en minutos. Sin incienso, sin posturas raras, sin sentir que fallé si un día no pude.

Si quieres profundizar en rutinas cortas y prácticas, a mí me ha servido leer el blog de respiración consciente cuando necesito ideas claras y aplicables.

La respiración consciente fue mi “primer auxilio” cuando el corazón iba a mil

Mi “protocolo” no fue místico. Fue casi como un botón de pausa de 60 a 180 segundos. Lo que más me ayudó fue algo sencillo: exhalar más largo que inhalar.

Lo hago así, sin obsesionarme con números perfectos:

1. Me siento o me quedo de pie, pero aflojo hombros y mandíbula.
2. Inhalo suave por la nariz, sin llenar a tope.
3. Exhalo más lento y más largo, como si empañara un espejo, pero con la boca casi cerrada.
4. Repito hasta que el pecho afloje un poco.

Lo uso antes de una llamada difícil, después de una discusión, al despertar con ansiedad, o en ese minuto en el que siento que me estoy yendo por dentro. No siempre “me calma”, pero casi siempre me devuelve un poco de espacio.

Y con espacio, llega la siguiente decisión.

Tres técnicas que probé y qué me aportó cada una

Con el tiempo, fui probando distintas técnicas. No porque una sea “la buena”, sino porque no todos los días piden lo mismo.

Respiración resonante: la siento como un ritmo suave que ordena el cuerpo. Me ayuda cuando estoy pasado de revoluciones, o cuando quiero bajar el ruido interno sin quedarme dormido.

Box breathing (respiración en caja): me gusta cuando necesito estructura. Es como ponerle barandales a la mente. En días con mucho trabajo o antes de una reunión, me da foco y firmeza.

Método Wim Hof: a mí me da energía y una sensación de reinicio. Pero aquí sí soy cuidadoso: solo lo hago en un lugar seguro, sentado o tumbado, y nunca cerca del agua. Si alguien tiene condiciones médicas, vale la pena consultarlo antes con un profesional.

No son trucos. Son formas de hablarle al sistema nervioso en su propio idioma.

De ese dolor nació Pausa, un app para reducir estrés y ansiedad sin complicarte la vida

Con el tiempo me di cuenta de algo incómodo: yo no necesitaba otra app “completa”. Necesitaba lo contrario. Algo simple, directo, que me acompañara justo cuando el cuerpo se me iba.

Pausa nació desde ahí, desde dos ataques de pánico que lo cambiaron todo. En esos momentos, cuando el corazón late demasiado fuerte y sientes que no entra aire, lo último que quieres es navegar menús, leer teoría, o sentir que tienes que “meditar bien” para merecerte calma.

Lo que yo quería era abrir algo y empezar. Una voz que me guiara. Un ritmo claro. Una pausa corta que no se sintiera como otra obligación.

A mitad de este camino tomé una decisión muy clara: convertir esa solución en una herramienta para más gente. Por eso existe Pausa, con sesiones guiadas por audio y ejercicios de respiración respaldados por evidencia, pensados para estrés, ansiedad y también para dormir mejor. Y sí, también para cortar el impulso de scrollear cuando lo que de verdad necesitas es bajar tensión.

Si te hace sentido probarlo, aquí está la descarga en español: https://pausaapp.com (está disponible en iOS y Android). Yo lo veo como lo que me hubiera gustado tener en la mano cuando todo se cerraba por dentro.

Lo que hace diferente a Pausa: simple, guiada y pensada para el día a día

Lo que más cuido de Pausa es que no te pida una “versión ideal” de ti. Te pide dos cosas: presencia y unos minutos.

La experiencia, por dentro, se siente así:

Abres la app y empiezas. Sin pasos largos. Sin preparativos. Si estás ansioso, estresado, sin foco o agotado, eliges cómo te sientes y recibes una guía concreta. Eso cambia la fricción. Y cuando estás al borde de un panic attack, la fricción es tu enemigo.

También hay algo emocional que no esperaba valorar tanto: la compañía. Cuando estás ansioso, es fácil sentirte raro, aislado, como si fueras el único con el pecho apretado mirando la pared. Una guía de voz, un ritmo, una sesión corta, te recuerdan que no estás solo en esto.

No prometo milagros. Sí prometo que, con práctica, el cuerpo aprende. Y cuando el cuerpo aprende, la mente deja de pelear tanto.

Hábitos que sí se sostienen: rachas, pausas cortas y menos pantalla

Yo era de los que intentaban hábitos perfectos y los abandonaban al tercer día. Por eso me gusta el enfoque de rachas, no como presión, sino como recordatorio. Una racha no te hace “mejor persona”. Te ayuda a no olvidar lo básico cuando la semana se pone pesada.

Lo repito mucho porque me lo tengo que recordar: pausas pequeñas, cambio real. Cinco minutos pueden cambiar cómo se siente el cuerpo. Y si el cuerpo cambia, tu día cambia. No porque desaparezcan los problemas, sino porque ya no los enfrentas desde el modo alarma.

También me importa el tema pantalla. A mí el móvil me atrapa cuando estoy ansioso. Y es tramposo, porque parece descanso, pero suele ser más estímulo. Pausa empuja hacia lo contrario: pausas intencionales, menos scroll, más aire. No como castigo, sino como cuidado.

Con el tiempo, esa suma de micro-pausas se nota: menos ansiedad percibida, más claridad, mejor descanso, y una relación más sana con tu atención.

Conclusión: el duelo sigue, pero ahora tengo una herramienta

El duelo no se borró. Si alguien te vende eso, desconfía. Pero desde aquel primer panic attack hasta hoy, aprendí algo que sí cambia la vida diaria: puedo darle al cuerpo una señal de seguridad, aunque la mente siga revuelta.

El arco fue así de simple: pérdida, ataque de pánico, búsqueda, respiración, y de ahí, Pausa. No como una historia perfecta, sino como una respuesta humana a un momento muy duro.

Si hoy estás cargando estrés o ansiedad, prueba una pausa de 2 minutos. Solo eso. Y si quieres hacerlo acompañado, puedes descargar Pausa aquí: https://pausaapp.com. Si tus síntomas son intensos, frecuentes, o sientes que te superan, busca apoyo profesional. Pedir ayuda también es respirar.